Ryhdy vegaaniksi ja elä pidempään

Vegaanien ruokavalio sisältää vain kasvikunnasta peräisin olevia tuotteita. Mitään eläinkunnasta peräisin olevaa ei siis käytetä. Tällainen ruokavalio on sekä terveellinen että ekologinen, mutta vaatii melko tarkkaa toteutusta, jotta ravinnosta todella saadaan kaikki tarvittavat ravintoaineet.

Monet ovat valinneet vegaanisen ruokavalion parantaakseen terveyttään, ehkäistäkseen sairauksia ja elääkseen pidempään. Vegaanisuus ei suinkaan ole ainoa tapa yltää näihin tavoitteisiin, mutta se on yksi hyvä vaihtoehto. Se ei myöskään automaattisesti tarkoita, että ruokavalio olisi terveellinen, vaan ilman eläinkunnan tuotteitakin on mahdollista syödä hyvin epäterveellisesti.

Vegaaninen ruokavalio voi olla vastaus myös tiettyyn terveysuhkaan tai sairauteen, kuten ylipainoon, diabetekseen tai reumaan. Laihduttamista auttavat dieetit sisältävätkin usein vinkkejä, joilla kasvisten syöntiä voi lisätä.

Tasapainoinen vegaaninen ruokavalio

Oikein suunniteltu ja tasapainoinen vegaaninen ruokavalio tyydyttää kaikki ihmisen ravitsemustarpeet lukuun ottamatta B12-vitamiinia, joka vegaanin on nautittava purkista tai saatava vitaminoitujen elintarvikkeiden, kuten kauramaidon mukana. Jos vegaaniksi ryhtyvällä on allergioita, tilanne saattaa olla haastavampi ja vaatia ravitsemusterapeutin apua.

Vegaanin on tärkeä suunnitella ruokavalionsa proteiinilähtöisesti, jotta elimistö saa jokaisella aterialla riittävästi valkuaisaineita. Ihminen tarvitsee ravinnostaan päivittäin proteiinia 0,8 grammaa painokiloaan kohti, joten määrä ei ole huima. 70 kiloa painava henkilö tarvitsee siis vain 56 grammaa proteiinia vuorokaudessa, mutta jokainen gramma onkin sitten välttämätön! Kasvuikäinen, raskaana oleva, ikäihminen ja voimaperäisesti treenaava tarvitsee proteiinia jonkin verran enemmän, ehkä jopa kaksinkertaisen määrän, mutta tällöinkin määrä on varsin kohtuullinen eikä suuriin ylilyönteihin ole aihetta.

Vegaanin parhaat proteiinin lähteet ovat pavut, erityisesti soijapapu ja soijatuotteet, linssit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Pelkkiä tuoreita kasviksia ja hedelmiä syömällä proteiineja ei siis voi saada riittävästi.

Vitamiinien ja hivenaineiden saanti on turvattava

Vegaanisesta ruokavaliosta on helppoa saada keskeisimmät vitamiinit ja hivenaineet, mutta aivan itsestään sekään ei käy, vaan monipuolisuus on valttia tässäkin asiassa. Jos haluat olla varma, että saat ruokavaliostasi kaikkia tarvitsemiasi aineita, pyri syömään joka päivä jonkin verran kaiken värisiä kasviksi ja hedelmiä eli valkoisia, punaisia, vihreitä, keltaisia ja violetteja, täysjyväviljaa, palkokasveja tai linssejä, soijaa, kylmäpuristettua rypsiöljyä, pähkinöitä, siemeniä ja yrttejä.

Edellä jo mainittiin B12-vitamiini, jota ei ole kasvikunnan tuotteissa lainkaan. Valitse siis kaura- tai soijamaito, johon sitä on lisätty tai osta vitamiinilisä apteekista.

Yrtit ovat tärkeitä vitamiinien sekä hivenaineiden lähteitä ja niistä etenkin basilika sekä oregano ovat hyvä lisä ruokavalioon muutenkin kuin vain maun puolesta. Myös muut yrtit ja jopa pippuri sisältävät vitamiineja ja hivenaineita, joten ruokaa kannattaa maustaa monipuolisesti. Ruokavalion täydentäminen merilevällä taas turvaa jodin saannin, mikäli vältät jodioidun ruokasuolan käyttöä.

Vegaanikin voi syödä epäterveellisesti

Ruokavalion hyödyt voi helposti kumota syömällä puutteellisesti tai valitsemalla säännöllisesti elimistölle haitallisia elintarvikkeita. Etenkin lapsille ja nuorille vegaaninen ruokavalio voi olla suorastaan haitallinen, mikäli sen tasapainoon ei kiinnitetä riittävästi huomiota. Kasvaville nuorille liian vähäinen proteiinin saanti on erittäin haitallista, joten sen määrää täytyy valvoa tarkasti.

Kannattaa muistaa, että vegaaninenkaan ruokavalio ei ole terveellinen, jos se sisältää liikaa pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, monityydyttyneitä rasvoja, transrasvoja, alkoholia, sokereita tai lisäaineita. Karamellit, makeat leivonnaiset ja sipsit ovat runsaasti nautittuina epäterveellisiä ja niiden nauttimista kannattaa rajoittaa, vaikka niitä ei missään nimessä tarvitse kieltää itseltään kokonaan. On myös syytä muistaa, että tyhjät kalorit ovat poissa terveyttä ja hyvinvointia lisäävien aineiden saannista, joten herkuksi kannattaa valita esimerkiksi hedelmiä ja marjoja tai pähkinöitä sisältäviä tuotteita.