Vinkit terveelliseen aamiaiseen

Olet varmasti kuullut sanottavan, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Monipuolinen aamupala käynnistää päivän antaen energiaa päivän askareisiin. Sitä ei kannata jättää kiireessäkään kokonaan väliin, sillä on todettu, että terveellisellä aamiaisella on positiivisia vaikutuksia ihmisten terveydelle, mielialalle ja jaksamiselle. Katso vinkit ja syö itse terveemmäksi monipuolisella aamiaisella!

Aamiaisesta onnistunut startti päivään

Tutkimuksissa on selkeästi osoitettu, että aamiaisen väliin jättämisellä on yhteys esimerkiksi korkeaan kolesterolitasoon ja liian suureen päivittäiseen energiansaantiin. Yöllä nukkuessamme elimistömme asettuu ikään kuin paastotilaan. Aamiainen paitsi antaa energiaa lihaksille ja aivoille, se myös käynnistää elimistön aineenvaihdunnan katkaisten nukkumisen aiheuttaman paastotilan. Tätä kautta verensokerit pysyvät päivän aikana tasaisempana, mikä taas säätelee syömistämme päivän aikana.

Kunnollinen aamiainen onkin tärkeä seikka myös painonhallinnan näkökulmasta. Riittävä ja monipuolinen aamupala auttaa pitämään näläntunteen paremmin kurissa pitkin päivää. Lisäksi sen on todettu ehkäisevän ylipainon lisäksi kakkostyypin diabetesta sekä parantavan vastustuskykyä.

Monipuolinen aamiainen

Monipuolinen aamiainen pitää sisällään täysjyväviljaa, erilaisia maitoperäisiä ruokalajeja sekä hedelmiä. Mikään yksittäinen ainesosa ei tee aamiaisesta hyvää tai huonoa ravitsemuksellisesta näkökulmasta, vaan ratkaisevaa on koostumuksen kokonaisuus ja sopiva annoskoko.

Annoksen tulee olla riittävän suuri. Moni käynnistää aamunsa kovin kevyin eväin, vaikka huomiota olisi syytä kiinnittää siihen, että annoskoko olisi riittävän suuri paikkaamaan yöunien aiheuttamaa energiavajetta kehossa.

Lisäksi kannattaa tarkastella, että sisältääkö aamiainen riittävästi sekä hiilihydraatteja että proteiinia – ja tietysti vettä! Pääosin suomalaisten aamupalat ovat kovin hiilihydraattipitoisia ja proteiinin määrä saattaa jäädä liian pieneksi. Aamiaisesta noin puolet olisi olla hiilihydraatteja ja proteiinien osuus taas olisi hyvä olla 15-20 prosenttia.

Hiilihydraatteja saa esimerkiksi viljatuotteista, hedelmistä ja kasviksista. Niiden laaduissa on suuria eroja, minkä takia turhia sokereita on syytä välttää ja sen sijaan suosia täysviljatuotteita. Kananmunat, maitotuotteet, siemenet ja pähkinät taas ovat hyviä proteiinien lähteitä. Loput aamiaisesta koostuu rasvoista, joiden laadulla on myös merkitystä.

Monipuolinen aamiainen voi koostua esimerkiksi lautasellisesta puuroa marjojen kanssa, raejuustosta, pienestä kourallisesta pähkinöitä sekä kupillisesta kahvia ja isosta lasillisesta vettä.

Terveellisiä vinkkejä aamiaispöytään

  • Puuro

Puuro on ehdottomasti terveellinen aamupala. Se sisältää hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin tasaisempana ja siten näläntunteen kurissa. Viljoista kannattaa suosia erityisesti täysjyväviljoja, joiden hiilihydraatit imeytyvät esimerkiksi valkoista vehnää hitaammin. Aamupuuroa on helppo muuttaa eri viljalaaduilla sekä lisukehedelmiä ja -marjoja vaihtelemalla. Puurosta voi tehdä myös tuorepuuronversion, jossa pohjana puurohiutaleiden lisäksi esimerkiksi maustamatonta jogurttia tai rahkaa, jotta saa lisättyä puuroannokseen myös proteiineja.

  • Täysjyväleipä

Puuron lisäksi täysjyväleipä on terveellinen kuitujen lähde. Täysjyvä on hyvä energianlähde ja se on hyväksi vatsan toiminnalle sekä laskee kolesterolia.

  • Marjat ja hedelmät

Marjoista ja hedelmistä saa hyviä kuituja, mutta ne ovat myös todellisia vitamiinipommeja. Marjoista kannattaa suosia erityisesti kotimaisia vaihtoehtoja, jotka ovat ruokaa puhtaimmillaan. Hedelmät kannattaa ehdottomasti syödä tuoreina, sillä säilykehedelmissä on paljon lisättyä sokeria. Marjat ja hedelmät voi tietysti syödä sellaisenaan tai esimerkiksi smoothien joukossa.

  • Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat aivan erinomaisia hyvien rasvojen sekä proteiinien lähteitä. Ne maistuvat sellaisenaan tai esimerkiksi puuron tai smoothien joukossa.

  • Kananmunat

Kananmunat ovat hyviä proteiinien lähteitä, minkä lisäksi ne sisältävät myös omega-3-rasvahappoja, D-, E- ja B12-vitamiinia sekä erilaisia mineraaleja.

  • Maitotuotteet

Maitotuotteista esimerkiksi rahka, jogurtti ja raejuusto ovat kaikki hyviä proteiinilisiä aamiaiselle. Niillä on helppo tehdä aamiaisesta ruokaisampi.

  • Kahvi ja tee

Kahvi ja tee sopivat kumpikin hyvin aamiaiselle, kunhan huomioi, että joukkoon lisätyt sokeri, maito ja kerma lisäävät energiamäärää. Sen vuoksi arkiaamuina kannattaa nauttia kahvi ja tee ilman ylimääräisiä lisukkeita ja säästää tuhdimmat erikoiskahvit erityisiin hetkiin.